Την έχεις μάθει πια απ’ έξω την κασέτα όταν κάνεις το πρώτο ραντεβού με διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να χάσεις τα περιττά κιλά σου: «Λοιπόν, κομμένα τα πατατάκια και τα σνακς, κομμένα τα αναψυκτικά, μακριά από χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες, καραμέλες και παγωτά απαγορεύονται διά ροπάλου και μην τολμήσεις να φας απ’ έξω χοτ-ντογκ ή παναρισμένες φτερούγες κοτόπουλου». ΟΚ, αυτά τα γνωρίζουμε και μόνοι μας. Αν τα κόψουμε όλα αυτά, θα χάσουμε κιλά. Αλλά θα χάσουμε και απόλαυση, έτσι δεν είναι;
Αυτά τα φαγητά και ποτά έχουν μια συγκεκριμένη ονομασία «υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα». Ή στα αγγλικά ultra-processed foods (UPFs για συντομία). Αλλά επειδή το απαγορευμένο τις περισσότερες φορές είναι πιο γλυκό και οπωσδήποτε πολλά απ’ αυτά που γράψαμε στην πρώτη παράγραφο αποτελούν μέχρι και… φαντασίωση αν κάνεις δίαιτα, υπάρχουν μερικοί (πολύ αγαπημένοι μας οφείλουμε να τονίσουμε) διαιτολόγοι που είναι πιο ελαστικοί όσον αφορά την κατανάλωσή τους.
Όχι, δεν έγιναν ξαφνικά υγιεινά τα πατατάκια ή βοηθάει στη δίαιτα η σοκολάτα. Μην κοροϊδευόμαστε. Αλλά οι διαιτολόγοι έχουν καταλήξει σε μια σειρά από tips, τα οποία αν τα ακολουθήσει κάποιος όταν καταναλώνει τέτοια UPF τρόφιμα θα κάνει μικρότερη ζημιά στον εαυτό του και τη δίαιτά του. Σημειώστε και εφαρμόστε, λοιπόν.
1. Κατανόησε τι είναι στην πραγματικότητα τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Όταν γράφεις αναλυτικά ένα πρόβλημα, είσαι στο 50% της λύσης του. Με το να αναγνωρίζεις τι είναι επεξεργασμένο και τι όχι, έχεις κάνει τη μισή δουλειά. Ένα μαρούλι π.χ. που έχει πλυθεί και έχει μπει σε σακούλα, έχει υποστεί επεξεργασία. Μια πατάτα που έχει κοπεί, τηγανιστεί, αλατιστεί και συσκευαστεί με συντηρητικά, έχει υποστεί υπερ-επεξεργασία.
2. Γνώρισε τους περιορισμούς της κατηγοριοποίησης των UPF
Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται χρησιμοποιώντας το σύστημα Nova, το οποίο επινοήθηκε το 2009 στη Βραζιλία και έχει τέσσερα επίπεδα, από εντελώς μη επεξεργασμένα έως εξαιρετικά επεξεργασμένα. Η τελευταία περιλαμβάνει δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, γιαούρτια φρούτων, κοτομπουκιές και ανθρακούχα ποτά. Αντίθετα, τα φυτικά γάλατα ταξινομούνται ως εξαιρετικά επεξεργασμένα, ή ακόμα και το ψωμί, δεν είναι τόσο επιβαρυντικά.
3. Μην ανησυχείς για την πλήρη αποφυγή τους
Ακόμη και εκείνοι που έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία εξακολουθούν να περιλαμβάνουν μερικά UPF στη διατροφή τους. Είναι τόσο πανταχού παρόντα και είναι πραγματικά δύσκολο να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή. Αλλά σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει άγχος για το αν έφαγες τούρτα σοκολάτα σ’ ένα παιδικό πάρτι ή κατανάλωσες λίγα πατατάκια με το ποτό σου.
4. Τα πατατάκια θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο
Το ξέρεις το «παν μέτρον άριστον»; Ισχύει κι εδώ. Πέντε-δέκα πατατάκια δεν κάνουν κακό, ούτε 3-4 κομματάκια σοκολάτα. Το θέμα είναι να μην καταβροχθίζεις ολόκληρες σακούλες πατατάκια, απ’ αυτές της χονδρικής που παίρνουν τα μαγαζιά, ή τρως μισή τούρτα στην καθισιά σου, ή καταναλώνεις δύο τσίζμπεργκερ. Η επεξεργασία επηρεάζει τη φυσική δομή των τροφίμων, καθιστώντας ευκολότερη την κατανάλωση, και ως αποτέλεσμα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν πιο γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Περιέχουν, επίσης, περισσότερα κορεσμένα λίπη, ζάχαρη, αλάτι και λιγότερες φυτικές ίνες.
5. Βάλε στόχο τον κανόνα 80/20
Μέτρο, όχι στέρηση είναι το κλειδί. Ναι, αλλά ποιο μέτρο; Αν τρως 80% τροφές που εγκρίνονται από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους και μόνο 20% από τα UPF δεν θα δεις φυσικά άμεσα θεαματικά αποτελέσματα, αλλά θα’ χεις κάνει ένα γερό βήμα για να προστατέψεις τον οργανισμό σου. Όσο πιο μικρό είναι το ποσοστό, τόσο το καλύτερο.
6. Ψάξε για απλές εναλλακτικές
Τι θα’ λεγες για φουρνιστά πατατάκια; Για μούλι από βρώμη που μπορείς να φτιάξεις μόνος σου; Για σπιτικό χάμπουργκερ με κιμά από το χασάπη σου και ψωμάκι αγορασμένο στο φούρνο; Αν καταφέρεις και αντικαταστήσεις τα UPF με τέτοιες τροφές τις περισσότερες μέρες του μήνα και καταναλώνεις UPF π.χ. μία φορά την εβδομάδα, θα δεις μεγάλη διαφορά.
7. Προσάρμοσε τις ώρες γεύματος
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι το λένε, ότι η σωστή δίαιτα θέλει χρόνο, να μαγειρέψεις σωστά. Γίνεται αυτό με πολυάσχολη ζωή; Θα βοηθούσε πολύ αν μαγείρευες για πολλές μέρες ένα βράδυ της εβδομάδας και αποθήκευες «έτοιμα» γεύματα σε τάπερ, τα οποία θα καταναλώσεις ακόμα και στη δουλειά σου.
8. Μην αποκλείεις τα έτοιμα γεύματα
Αν παραγγέλνεις συχνά απ’ έξω, έχεις κατανοήσει ότι υπάρχουν μαγαζιά και μαγαζιά. Μην τα παίρνει όλα η μπάλα. Η βιομηχανία των έτοιμων γευμάτων έχει βελτιωθεί μαζικά. Για πολλούς ανθρώπους αφαιρεί το εμπόδιο της έλλειψης αυτοπεποίθησης για το μαγείρεμα και μπορεί να μειώσει τη σπατάλη φαγητού. Βοηθά επίσης άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα ελεγχόμενες θερμίδες με μεγέθη μερίδων.
9. Οι τρεις τύποι πείνας
Υπάρχει η πείνα του κεφαλιού, η πείνα της καρδιάς και η πείνα του στομαχιού. Μόνο η τελευταία είναι αληθινή κι αυτή πρέπει να ικανοποιούμε με τα γεύματα. Οι άλλες δύο πρέπει να αντιμετωπιστούν με λογική. Δεν μπορεί κάποιος να ξεσπάει στο φαγητό επειδή είναι κουρασμένος, θυμωμένος, λυπημένος. Ούτε επειδή έχει άγχος λόγω της αυριανής παρουσίασης στο γραφείο.
10. Ξεφορτώσου τα ανθρακούχα ποτά
Το να πιεις π.χ. μία κόλα ή ένα άλλο ανθρακούχο ποτό μία φορά την εβδομάδα δεν πειράζει τόσο. Το ζήτημα ξεκινάει με το αν είσαι τόσο εθισμένος, που να χρειάζεσαι ένα ανθρακούχο ποτό με κάθε γεύμα. Προσπάθησε να το μειώσεις στο μισό, αντικατάστησέ το με άφθονο νερό, ανθρακούχο αν θες, για να’ χεις την αίσθηση. Αν ξεκινήσεις την αντικατάσταση, σύντομα θα δεις μεγάλες διαφορές.
11. Βάλε τα παιδιά να δουλέψουν στην κουζίνα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα κυκλοφορούν στο εμπόριο για να προσελκύουν τα παιδιά από μικρή ηλικία, επομένως προφανώς τα παιδιά προτιμούν να φάνε γλυκά παρά ένα φρούτο. Δίδαξέ τους τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής με τον ευκολότερο τρόπο: Κάλεσέ τα να σε βοηθήσουν στο μαγείρεμα. Όσο θα κόβουν, θα ξεφλουδίζουν, θα καθαρίζουν, δες τι τους αρέσει και φτιάξει κάτι σπιτικό απ’ αυτά τα υλικά. Θα ξετρελλαθούν.
12. Παρατήρησε την ετικέτα
Διάβασε έστω μία φορά πόσα συντηρητικά περιέχονται σε μια σακούλα επεξεργασμένου τρόφιμου: Είναι ο καλύτερος αποτρεπτικός παράγοντας για να το αγοράσεις και πάλι, γι’ αυτό γράφονται με τα πιο μικρά γράμματα που μπορούν να βρεθούν. Περιόρισε τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα συστατικών και πολλά που δεν θα βρεις στην κουζίνα του σπιτιού σου.
13. Προσοχή σε ορισμένα προϊόντα «υγιεινής διατροφής»
Πολλά τέτοια προϊόντα διαφημίζονται ως υγιεινά, ενώ δεν είναι καθόλου. Για παράδειγμα, η αγορά των vegan πρωτεϊνών είναι γεμάτη από UPF. Αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο πράγμα για άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν μια φυτική διατροφή, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι οι επιλογές που κάνουν στην πραγματικότητα προσθέτουν πολλά UPF αντί να κάνουν τη διατροφή τους υγιεινή.
14. Μην παρασύρεσαι από σνακς
Σνακ σημαίνει μικρό γεύμα. Αν αυτό έχεις αποφασίσει να είναι πατατάκια ή βγεις το βράδυ με φίλους κι έχεις το μπολάκι μπροστά σου, ήλθε η ώρα να δεις πώς μπορείς να επιβληθείς στον εαυτό σου. Αποφάσισε ότι «θα φάω δέκα όλο το βράδυ». Θα νιώσεις μεγάλη ευτυχία αν το καταφέρεις, και παράλληλα θα σου’ χει μείνει και η γεύση.
