Με αυτά τα ενεργειακά σνακ θα βγάλεις όλη την προπόνηση

Έχει συμβεί σε όλους τους αθλητές, επαγγελματίες ή ερασιτέχνες: Ενώ προσπαθείς να συγκεντρωθείς για τα τελευταία σετ στο γυμναστήριο, σε αποσπά κάτι άσχετο με τα κιλά που έχεις φορτώσει ή το κάψιμο στους δικέφαλους. Το στομάχι σου γουργουρίζει και σε αποσπά από την τελική προσπάθεια για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου. Δες παρακάτω ποια σνακ θα σε βοηθήσουν να μη μείνεις από ενέργεια στην προπόνηση.

 

Η επιλογή του σωστού σνακ πριν την προπόνηση δεν είναι αυτονόητη. Αν φας υπερβολικά, θα φουσκώσεις και θα αισθάνεσαι βαρύς και ράθυμος. Αν δε φας αρκετά πάλι, θα μείνεις από δυνάμεις και θα σε βασανίσει η πείνα. Ποιο είναι λοιπόν το τέλειο σνακ που θα είναι ταυτόχρονα ελαφρύ, θρεπτικό, υγιεινό και θα σε κάνει να υπερβείς τα όρια σου;

 

Όπως φαντάζεσαι, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σωστό σνακ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου και της έντασης της προπόνησης, του στόχου σου (αντοχή, όγκος, γράμμωση), του χρόνου της προπόνησης και της πιθανής δυσανεξίας που μπορεί να έχεις σε διάφορα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην χρειάζονται καν ένα σνακ για να βγάλουν την προπόνηση, όπως δείχνει ένα άρθρο της American Physiological Society, πρόκειται όμως για μια μειοψηφία. Αλλά ποια σνακ πρέπει να επιλέξετε για να περάσετε όλη την προπόνηση χωρίς προβλήματα;

 

 

• 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, κτλ) ή ταχίνι (μπορείς να βρεις στο Bazaar φυλλάδιο ταχίνι με μέλι ή με κακάο)

• Δημητριακά ή νιφάδες βρώμης με γάλα. Μπορείς να προσθέσεις σταφίδες, κομματάκια σοκολάτας και φρούτα.

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή με 1 μπανάνα ή με 1 μήλο σε κομματάκια

• 2-3 cream crackers και τυρί

• Σοκολατούχο γάλα και μπάρα granola

• Τυρί με κομμάτια φρούτων

 

 

• Σάντουιτς με μέλι μπανάνας και φυστικοβούτυρο: Άπλωσε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης και κάλυψε με φέτες μπανάνας και μια κουταλιά μέλι.

• Παρφέ φρούτων: 1 κούπα γιαούρτι με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 1 κούπα μούρα. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει πρωτεΐνη από το γιαούρτι, υγιεινά λιπαρά, μαζί με πολλά βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

 

Επίσης, διαβάστε παρακάτω μερικές βασικές πληροφορίες που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αποφασίζετε τι να φάτε πριν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη ή να πηγαίνετε για τρέξιμο.

 

 

Ναι, φυσικά! Θα πρέπει να αποφεύγεις τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος ή φυτικές ίνες, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από μια προπόνηση αντοχής έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν γυμνάζεσαι σκληρά το σώμα σου απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες

 

 

Μπορείς να φας ένα ισορροπημένο γεύμα χωρίς υπερβολές περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν από μια προπόνηση μέτριας έντασης. Και ανάλογα με την πείνα σου ή τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να χρειαστείς ένα σνακ λίγο πριν. Όταν γυμνάζεσαι σκληρά, το αίμα κινείται κυρίως προς τους μυς και λιγότερα προς το πεπτικό σύστημα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές ή να μειώσει την απόδοσή σου αν δε συγχρονίσεις τα πράγματα σωστά. 

 

 

Κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια διαφορετική ποσότητα τροφής για να αισθάνεται χορτάτος, αλλά σε γενικές γραμμές οι αθλίατροι συνιστούν να φας:

 

• Ένα γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν από την προπόνηση.

• Δύο γραμμάρια υδατάνθρακες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

• Τρία γραμμάρια υδατάνθρακες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.