Αν ασχολείσαι με τη γυμναστική, το έχεις στάνταρ καταλάβει, πιθανότατα τους έχεις εντάξει και στη διατροφή σου. Αλλά ακόμα και αν εσύ και η άσκηση είστε… τσακωμένοι (κακώς, πολύ κακώς) κάπου θα το έχεις πετύχει ως συζήτηση. Είναι άλλωστε η νέα τάση, είναι μόδα. Όλος ο κόσμος θαρρείς μιλάει για ηλεκτρολύτες. Από YouTubers όπως ο MrBeast μέχρι αθλητές του τοπ level.
Καλό θα ήταν πρώτα να… συστηθούμε με τους ηλεκτρολύτες. Πρόκειται για ανόργανα άλατα που μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία στο σώμα. Διαλύονται στα σωματικά υγρά μας, όπως το αίμα, το ούρο και ο ιδρώτας. Οι καλύτεροι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο (Na+), το κάλιο (K+), το ασβέστιο (Ca2+) και το μαγνήσιο (Mg2+).
Υπάρχουν σε τροφές, σε ποτά. Αλλά πλέον κυκλοφορούν σε… σούπερ ντούπερ ενισχυμένη μορφή. Συμπληρώματα, κατά το κοινώς λεγόμενο. Το θέμα είναι πως πλέον έχουν γίνει κάτι σαν το απόλυτο «μαντζούνι». Πάρε ηλεκτρολύτες και θα νιώσεις αμέσως καλύτερα. Λιγότερο κουρασμένος, λιγότερο πονεμένος, περισσότερο δυνατός, γεμάτος ενέργεια. Ποιος να πει εύκολα «όχι» σε ένα τέτοιο ελκυστικό πακέτο; Ειδικά όταν κατά βάση σέρνεται για να τα βγάλει πέρα με τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Και δεν είναι μόνο οι influencers που έχουν ενθουσιαστεί με τους ηλεκτρολύτες. Πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου τους έχουν εντάξει στο διατροφικό πρόγραμμά τους. Οι εταιρείες που πουλάνε τέτοια προϊόντα αυξάνουν κατακόρυφα χρόνο με το χρόνο τις πωλήσεις τους, πρόκειται για μια από τις πιο επικερδείς δραστηριότητες του είδους τη δεδομένη στιγμή.
Ποιοι χρειάζονται πραγματικά τους έξτρα ηλεκτρολύτες
Το θέμα είναι: Τους χρειαζόμαστε όντως τους ηλεκτρολύτες αν δεν είμαστε αθλητές; Άλλαξε κάτι σε σχέση με παλιά και έγιναν τρόπον τινά απαραίτητοι; Οι ηλεκτρολύτες είναι αναμφίβολα σημαντικότατοι για πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη διατήρηση των επιπέδων υγρών, στη λειτουργία της καρδιάς και των νεύρων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο βοηθά τα πάντα, από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι την υγεία των οστών, ενώ το χλώριο βοηθά στην ισορροπία των υγρών και στην πέψη. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση της λειτουργίας των νεφρών, ενώ οι μύες χρειάζονται ασβέστιο, νάτριο και κάλιο για να συσπαστούν. Χωρίς ηλεκτρολύτες, το σώμα μας αντιμετωπίζει τρομερές δυσκολίες, γρήγορα. Κινδυνεύουμε όμως να ξεμείνουμε από αυτούς όσο μας κάνουν να πιστεύουμε κάποιες εταιρείες;
Εξαρτάται από το τι κάνουμε. Κυρίως χάνουμε ηλεκτρολύτες μέσω σωματικών υγρών, γι’ αυτό και για υγιείς κατά τα άλλα ανθρώπους, το μεγαλύτερο ρίσκο έρχεται σε περίπτωση ασθένειας ή διάρροιας. Αν έπαθες γαστρεντερίτιδα παλιότερα (φτου σκόρδα και μακριά η ώρα) στάνταρ θα σου είπαν να πάρεις και ηλεκτρολύτες, μπορεί να μην το θυμάσαι γιατί θες γενικότερα να ξεχνάς τέτοια πράγματα.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα έρχεται μέσω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ. Που οδηγούν σε αφυδάτωση του οργανισμού και άρα σε πτώση των ηλεκτρολυτών σου. Όσο μεγαλύτερη η κατανάλωση αλκοόλ, τόσο μεγαλύτερο το πρόβλημα. Σε πιο καθημερινά, ούτε η υπερβολική καφεΐνη, ούτε το στρες βοηθάνε εσένα και τους ηλεκτρολύτες σου. Γενικά αυτοί που έχουν τις μεγαλύτερες απώλειες είναι οι αθλητές, όσοι γυμνάζονται συστηματικά και σε υψηλή ένταση.
Έχει, επίσης, μεγάλη σημασία πόσα υγρά χάνεις. Αν ιδρώνεις πολύ, χάνεις και περισσότερους ηλεκτρολύτες. Αν βλέπεις ότι μετά από έντονη άσκηση η σκούρα μπλούζα σου έχει άσπρες στάμπες από ιδρώτα με το που στεγνώσει, τότε χάνεις πολλούς ηλεκτρολύτες.
Πώς καταλαβαίνεις ότι χρειάζεσαι περισσότερους ηλεκτρολύτες
Τι γίνεται, ωστόσο, με τους ανθρώπους που δεν λιώνουν στο gym; Εξαρτάται πολύ από το το άτομο, την ηλικία και τη διατροφή του. Καθώς μεγαλώνουμε, για παράδειγμα, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται και το λίπος να ανεβαίνει, γεγονός που προκαλεί μείωση του συνολικού νερού του σώματός μας και άρα αυξάνεται ο κίνδυνος για ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Εξαρτάται επίσης και για ποιον ηλεκτρολύτη μιλάς. Αυτό που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε σε γενναίες ποσότητες είναι το νάτριο – το αλάτι είναι παντού και ναι, νοστιμεύει τα φαγητά αλλά μπορεί να είναι ένας τεράστιος παράγοντας κινδύνου σε πράγματα όπως η υπέρταση και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι περισσότεροι έχουμε ανεπάρκεια στο μαγνήσιο κάτι που θα παρατηρήσεις πρώτα από συμπτώματα όπως το άγχος, ο κακός ύπνος και οι μυϊκές κράμπες.
Οι ηλεκτρολύτες αλληλεπιδρούν επίσης μεταξύ τους. Η περίσσεια νατρίου μπορεί να αυξήσει την απέκκριση του καλίου, καθώς το σώμα προσπαθεί να σταθεροποιήσει τα συνολικά επίπεδα ηλεκτρολυτών του. Αυτό δεν είναι καλό. Η δίαιτα είναι ένα άλλο ζήτημα: οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά, κάτι που έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης και μπορεί να οδηγήσει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νάτριο.
Και να το ρεζουμέ: Τότε ναι, πρέπει να πάρεις συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες
Λοιπόν, πόσο πραγματικά πρέπει να ανησυχούμε για την πρόσληψη ηλεκτρολυτών; Αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή (και δεν ιδρώνεις πολύ, πολύ συχνά), μάλλον όχι ιδιαίτερα. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής με ποικιλία τροφίμων – συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες – μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους να καλύψουν τις πραγματικές ανάγκες τους σε ηλεκτρολύτες.
Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που προσφέρουν μια φυσική και ισορροπημένη πηγή ηλεκτρολυτών – το γιαούρτι, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και μαγνησίου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η μαύρη σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, ενώ οι μπανάνες, το αβοκάντο και το νερό καρύδας είναι πλούσια σε κάλιο. Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει, ανάλογα με το πού προέρχεται: το νερό της βρύσης περιέχει συνήθως μια μικρή ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, νατρίου και καλίου, ενώ το μεταλλικό νερό περιέχει ακόμα περισσότερα.
Αλλά αυτό μας φέρνει σε ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα σχετικά με τους ισχυρισμούς με την περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες: όταν ένας κατασκευαστής τροφίμων ή συμπληρωμάτων λέει ότι το προϊόν του έχει απλώς «περισσότερους» ηλεκτρολύτες από τον ανταγωνισμό, αυτό δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο ως συγκριτικό μέγεθος.
Το νάτριο, για παράδειγμα, είναι εύκολο και φθηνό να προστεθεί σχεδόν σε οτιδήποτε, αλλά σχεδόν σίγουρα παίρνεις ήδη αρκετό. Τεχνικά ένα τριπλό cheeseburger του McDonald’s είναι γεμάτο με ηλεκτρολύτες. Εάν χρειάζεται να προσθέσεις αλάτι στη διατροφή σου – αν προπονείσαι για τρίαθλο, ας πούμε – τότε μια πρέζα αλατιού στο νερό μπορεί να είναι αρκετή, χωρίς ιδιαίτερη ανάγκη για πιο… φανταχτερές συνθέσεις.
Ομοίως, η γλυκόζη μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των ηλεκτρολυτών – αλλά οι περισσότεροι από εμάς απλά δεν τη χρειαζόμαστε. Τα ποτά ηλεκτρολυτών τείνουν να έχουν πολύ λίγο νάτριο και συχνά ζάχαρη, επειδή είναι εύκολο και φθηνό – αλλά οι άνθρωποι στη Δύση καταναλώνουμε ήδη πολύ περισσότερο νάτριο και ζάχαρη από ό,τι χρειαζόμαστε, επομένως προσθέτοντας ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών αυτό απλώς το κάνει χειρότερο.
Γιατί λοιπόν ο τόσος χαμός; Γιατί πλέον οι άνθρωποι μάθαμε τα οφέλη της ενυδάτωσης. Αλλά και γιατί είναι εύκολο. Πίνεις ένα ποτήρι, χωρίς να είναι ιδιαίτερα ακριβό και το εντάσσεις για πλάκα στην καθημερινότητά σου. Όπως κάποτε καταλάβαμε πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη, τώρα εστιάζουμε στο να μένουμε σωστά ενυδατωμένοι, μας κάνει αυτό να νιώθουμε πολύ καλύτερα.
Και το συμπέρασμα μετά από όλα τούτα; Αν τρως φρούτα, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά και πρωτεΐνη κάθε μέρα, πίνεις άφθονο νερό και δεν ιδρώνεις πολύ, πιθανότατα μπορείς να συνεχίσεις τη ζωή σου χωρίς να ανησυχείς ιδιαίτερα για τους επιπλέον ηλεκτρολύτες. Εάν ιδρώνεις πολύ, αξίζει να το σκεφτείς, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μόνο περισσότερο νερό από τη βρύση. Κι αν είσαι στρεσαρισμένος και δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, τότε λίγο αλατάκι στη διατροφή σου δεν θα σου κάνει ίσως κακό. Να ρωτάμε όμως και κάναν ειδικό έτσι; Όχι να γινόμαστε γιατροί από το Google. Το περάσαμε και το κοινωνικό μήνυμα για φινάλε…
