Το καλοκαίρι τελείωσε, η σεζόν, όμως, τώρα αρχίζει. Όπου κι αν “χτυπιέσαι”, το καύσιμό σου είναι η πρωτεΐνη. Αυτή είναι η κινητήριος δύναμή σου, το βάλσαμο για τους ταλαιπωρημένους σου μύες. Όμως, προσοχή. Η εμμονή για το τέλειο σώμα κάνει πολλούς εκεί έξω να παίρνουν σκευάσματα αμφιβόλου προελεύσεως και να επιδίδονται σε… αλχημείες.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην περιέχουν μόνο πρωτεΐνη (και λίγο υδατάνθρακα ή λίπος), αλλά και άλλες ουσίες – με στόχο τη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας – οι οποίες μπορεί να εγκυμονούν σοβαρούς κινδύνους. H κρεατίνη, ας πούμε, είναι ένα αμινοξύ που το παίρνουν οι αθλητές για να ενισχύσουν τους μύες τους. Ξένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, βλάβη στο συκώτι, ακόμη και σε κατάθλιψη και Πάρκινσον…
Οπότε, τι καλύτερο, από το να τη δεις υγιεινά. Και μην κολλάς μόνο στο κοτόπουλο, γιατί θα βαρεθείς. Εμείς σου έχουμε πυρομαχικά, που και τη δουλειά τους θα την κάνουν και το πορτοφόλι σου δεν θα το ματώσουν.
Για πάμε:
.Σπανάκι
Το φαΐ του Ποπάι δεν είναι τυχαία στο νούμερο ένα. Οι παλιοί θυμούνται τα θρυλικά του μπράτσα, την Όλιβ κι όλο το story.
Mπορεί να ακούγεται κουφό, αλλά το συσκευασμένο σπανάκι είναι προτιμότερο από το φρέσκο. Μία κούπα συσκευασμένου σπανακιού περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης παραπάνω από το φρέσκο, που έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σωτάρισέ το με λίγο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και σπασμένους κόκκους πιπεριού και θα με θυμηθείς.
.Αυγά
Όλοι οι διατροφολόγοι τα συνιστούν. Κάθε αυγό περιέχει χολίνη, ένα συστατικό απαραίτητο για τη δημιουργία κυττάρων, αλλά και έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια σούπερ πρόταση για πρωινό περιλαμβάνει ομελέτα με έναν κρόκο και τρία ασπράδια.
.Φασόλια
Φθηνό τρόφιμο και οικονομικό, υπάρχει έτοιμο και συσκευασμένο στο σούπερ μάρκετ. Μια κούπα έχει δεκαπέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και 220 θερμίδες. Εάν το συνδυάσεις με σιτηρά, εκμεταλλεύεσαι και τα αμινοξέα τους για χτίσιμο μυών στο μάξιμουμ. Δες τι άλλο μπορείς να κάνεις. Βάλε μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, πασπάλισέ τα με ελάχιστο ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι και πρόσθεσε μερικά κομματάκια λουκάνικου chorizo για έξτρα γεύση.
.Γάλα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μετά τη γυμναστική είναι ό,τι πρέπει για όγκο, με υγιεινό τρόπο. Το ασβέστιο κάνει τους μύες να “δουλεύουν” καλύτερα. Μια κούπα γάλα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να το συνδυάσεις με μισό φλιτζάνι δημητριακά και να κερδίσεις τρία έξτρα γραμμάρια πρωτεΐνης.
.Πατζάρια
Τα νιτρικά ιόντα που έχουν τα πατζάρια δίνουν αντοχή σε όσους γυμνάζονται και “χτίζουν” το σώμα. Με χοντρό αλάτι και λίγο ελαιόλαδο είναι πεντανόστιμα. Τα 100 γραμμάρια σου δίνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Και άμα δεν θες να κοκκινίσουν τα χέρια σου, μπορείς να πάρεις έτοιμα, καθαρισμένα από το σούπερ μάρκετ. Είναι οικονομικά, αν και κατά τι ακριβότερα.
.Γιαούρτι
Και, μάλιστα, όχι όποιο κι όποιο, αλλά Ελληνικό γιαούρτι, μιας και περιέχει περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Μια κούπα έχει δεκαπέντε γραμμάρια. Συνδύασέ το με αμύγδαλα, που έχουν και 13% πρωτεΐνη.
.Τυρί Cottage
Μην το βλέπεις με μισό μάτι. Σε πληροφορώ ότι έχει πιο πολύ πρωτεΐνη κι από το Ελληνικό γιαούρτι – 28 γραμμάρια η κούπα παρακαλώ. Επιπλέον έχει ασβέστιο και προβιοτικά, που το υποστηρίζουν διατροφικά. Το έχεις φάει με φράουλες; Δεν υπάρχει ο συνδυασμός!
.Φυστικοβούτυρο
Το αγαπημένο δεινοσαυράκι των παιδιών, ο Μπάρνι, τρελαίνεται για σάντουιτς με μαρμελάδα και φυστικοβούτυρο. Κάνε skip τη μαρμελάδα και φάε δυο κουταλιές της σούπας, που έχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Πέρα από αυτό έχει βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Να ξέρεις ότι υπάρχει και βιολογικό, χωρίς αλάτι. Ένα ωραίο σνάκ είναι ψωμί με ταχίνι και φυστικοβούτυρο. Έχε το νου σου, όμως, γιατί οι δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 188 θερμίδες.
.Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Ιδανική τροφή για δυνατούς μύες, με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 120 γραμμάρια (ήτοι δυο μπιφτέκια ή μια μέτρια μπριζόλα). Επιπλέον παίρνεις και σίδηρο και κρεατίνη και ψευδάργυρο. Τα συστατικά αυτά επιταχύνουν τις χημικές διεργασίες, που ευθύνονται για να γίνεις «τούμπανο». Επίσης μειώνουν την κούραση από την άσκηση, αυξάνοντας, όμως, τον ρυθμό της. Και ξέρεις πώς μεταφράζεται αυτό; Περισσότερη μυϊκή μάζα για σένα. Εδώ πάμε κλασσικά. Συνδύασέ το με μια σαλάτα εποχής.
.Ηλιόσπορος
Στη σαλάτα σου ή ως σνακ, μια χούφτα σου δίνει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης (το ξέρω ότι επαναλαμβάνομαι). Φουλ σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, έχει βρεθεί ότι προστατεύουν και από τον καρκίνο.
Μπορείς να κάνεις τους ηλιόσπορους πιο νόστιμους, χωρίς να μειώσεις την θρεπτική τους αξία, καβουρδίζοντάς τους ελαφρά σε στεγνό τηγάνι.
.Σαρδέλες
Τρεις σαρδέλες έχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και νοστιμιάς. Με τα «καλά» ω3 λιπαρά οξέα, σούπερ ωφέλιμα για την υγεία σου, είναι ένα τρόφιμο που δεν μπορεί να λείπει από τη λίστα σου. Τα καλά λιπαρά που έχει η σαρδέλα μειώνουν τη φλεγμονή – η ανάπτυξη των μυών συνήθως σχετίζεται με κάποια φλεγμονή (μικροκαταστροφή των μυών, που ακολουθείται από «διόρθωση» και ανάπτυξη των μυών). Μ’ αρέσουνε στη σχάρα με λεμόνι και λάδι.
.Τόνος
Αγαπημένος. Μια κονσέρβα περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρά την ταλαιπωρία και την επεξεργασία που υφίσταται, ο τόνος στην κονσέρβα διατηρεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών (περίπου 25 γρ. ανά 100 γρ.) και ω3 λιπαρών οξέων. Μαζί με μια σαλάτα ή χόρτα είναι ένα ωραίο γεύμα 
.Κινόα
Έχει γίνει της μόδας τελευταία και όχι άδικα. Περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα και μια κούπα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτοί που ξέρουν, λένε ότι η κινόα είναι καταπληκτική για γερό και δυνατό κορμί. Φακές με κινόα έχεις δοκιμάσει;
.Σπαράγγια
Μια κούπα βρασμένων σπαραγγιών έχει 4.5 γραμμάρια (για πες;) πρωτεΐνης, το βρήκες. Επίσης έχει ελάχιστες θερμίδες, μόλις 40, και βιταμίνες Α, C και Κ. Οι λάτρεις των ωραίων γελυσεων ορκίζονται στην ομελέτα με σπαράγγια και ζαμπόν.
