Το τεύχος Ιουνίου του NEWPOSTER κυκλοφόρησε.
Της Αναστασίας Κανέλλου*
Γνωρίζουμε -οι περισσότεροι- ότι η ελληνική μεσογειακή διατροφή θεωρείται διατροφικό πρότυπο. Αυτό σημαίνει ότι όσοι την τηρούν, ακολουθούν μια μορφή «προληπτικής διατροφής», δηλαδή αποτρέπουν ή καθυστερούν την εκδήλωση μιας ασθένειας, παρατείνοντας ενδεχομένως τα χρόνια της ζωής τους και, κυρίως, την ποιότητα ζωής τους.
Οι διατροφικές συστάσεις της μεσογειακής διατροφής προτείνουν, με λίγα λόγια, να προσλαμβάνουμε καθημερινά ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, μακαρόνια και άλλα δημητριακά, κυρίως ολικής άλεσης, οπωσδήποτε λαχανικά και μυρωδικά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είτε σε μορφή σαλάτας (ωμή, βρασμένη) είτε μαγειρεμένα (λαδερά, χορτόπιτες), φρέσκα φρούτα για ενδιάμεσο γεύμα ή επιδόρπιο, λίγα γαλακτοκομικά, κρασί (με παρέα και φαγητό) και νερό.
Σε εβδομαδιαία βάση προτείνονται συχνότερα ψάρι, πουλερικά, όσπρια, ελιές, ξηροί καρποί (καθημερινά τουλάχιστον ένα απ’ αυτά τα τρόφιμα), πατάτες, αυγά, λίγα γλυκά (ναι, κι όμως επιτρέπονται!) κατά προτίμηση παραδοσιακά (γλυκό του κουταλιού, του ταψιού), δυο-τρεις φορές το μήνα, π.χ., κάθε Κυριακή, και κόκκινο κρέας, δηλαδή μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, τα αλλαντικά και ο κιμάς τους.
Ως εδώ καλά τα έχουμε καταλάβει: Φροντίζουμε την υγεία αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες σιγά-σιγά. Προσαρμόζοντας τη διατροφή στον τρόπο ζωής μας, μπορούμε τελικά να εφαρμόσουμε τις συστάσεις της μεσογειακής δίαιτας… Κι όμως είναι τόσο εύκολο!
Σύντομα θα νιώσουμε καλύτερα και με περισσότερη ενέργεια/ζωντάνια, μιας και θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά (π.χ., βιταμίνες, μέταλλα).
Γνωρίζατε, όμως, ότι τρώγοντας μπορούμε να επηρεάσουμε και τη διάθεσή μας προς το καλύτερο;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει μια πρώτη ένδειξη ότι διατηρώντας μια υγιή εντερική χλωρίδα, μέσα από την κατανάλωση, φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως, γιαουρτιών και προβιοτικών προϊόντων (π.χ., κεφίρ), μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την εγκεφαλική μας δραστηριότητα και διάθεση.
Ειδικότερα η διατροφή προκαλεί ή καταστέλλει:
* την κυκλοθυμική διάθεση,
* το άγχος,
* τις κρίσεις πανικού,
* τη λιγούρα για κάποια τροφή και την υπερβολική κατανάλωσή της (αδηφαγία),
* την κατάθλιψη,
* την οξύθυμη διάθεση και τον εκνευρισμό,
* την ικανότητα συγκέντρωσης,
* τις δυσκολίες μνήμης,
* το προεμμηνοπαυσιακό σύνδρομο,
* την ανταγωνιστική διάθεση ή διάθεση επιβολής,
* τις διατροφικές διαταραχές (π.χ., ανορεξία, βουλιμία),
* τα ψυχωτικά επεισόδια,
* την αμνησία,
* το αίσθημα κόπωσης, κούρασης,
* τις μαθησιακές δυσκολίες
* και τις εποχιακές διαταραχές.
Τα παραπάνω συμπτώματα οφείλονται και προκαλούνται από
* μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επηρεάζουν τη διάθεση και την ενεργητικότητά μας,
* νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η ακετυλχολίνη επηρεάζουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και συμπεριφερόμαστε,
* πρόσθετα τροφίμων, γνωστά και ως Ε, π.χ., συντηρητικά, χρώματα, αρωματικές ουσίες,
* συμπτώματα λόγω έλλειψης συγκεκριμένων ενζύμων που συμμετέχουν στην πέψη,
* υπερευαισθησίες, κάτι σαν τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξία,
* χαμηλά επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν την ψυχική υγεία (π.χ., η έλλειψη βιταμινών Β συσχετίζεται με τη σχιζοφρένεια, ο ψευδάργυρος με τις διατροφικές διαταραχές και τα ω-3 λιπαρά οξέα με την κατάθλιψη).
Τα στοιχεία της μεσογειακής διατροφής που συμβάλλουν στη βελτίωση των παραπάνω είναι τα ακόλουθα:
* Το άφθονο νερό: Ξεκινήστε με τη γνωστή οδηγία για έξι-οκτώ ποτήρια νερό για ευεξία και καλύτερη διάθεση. Η ελαφριά αφυδάτωση μας κάνει να νιώθουμε δυσάρεστα.
* Τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα και για την ψυχή.
* Τα δημητριακά ολικής άλεσης μας τροφοδοτούν όλη τη μέρα με μικρές δόσεις ενέργειας, κρατάνε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οπότε προλαβαίνουμε το αίσθημα κόπωσης, την ανεξήγητη κούραση. Επίσης, μας χαλαρώνουν και μειώνουν το άγχος, τη μελαγχολική διάθεση/κατάθλιψη (μιας και συνδέονται με τη σεροτονίνη), τη νευρικότητα, την αδυναμία συγκέντρωσης και την αδηφαγία (π.χ., τρώω όλη την τούρτα μέχρι να τελειώσει). Το ότι επιτρέπεται να τρώμε γλυκό περίπου μια φορά την εβδομάδα έχει αγχολυτική δράση ιδιαίτερα ως επιδόρπιο, αν είναι σε μικρές δόσεις: π.χ., μια μπουκιά γλυκού, αντί για μια ολόκληρη μερίδα. Προσοχή στις μεγάλες δόσεις ζάχαρης, αρχικά μας τονώνουν αλλά πολύ γρήγορα τελικά μας… νυστάζουν.
* Οι πηγές πολύτιμης πρωτεΐνης με τα απαραίτητα αμινοξέα: ψάρια, όσπρια (είναι και οικονομικά !) αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ., σουσάμι και τα προϊόντα του, δηλαδή ταχίνι, παστέλι) υποστηρίζουν τα παραπάνω. Ιδιαίτερα η τρυπτοφάνη επηρεάζει θετικά τη διάθεση όταν προσλαμβάνεται με τις τροφές. (Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης τελικά αποσύρθηκαν από την αγορά.)
* Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ειδικά τα ω-3 στο παχύ ψάρι (σαρδέλα, σολομός, κολιός κ.ά.), στους ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια) και σπόρους (π.χ., λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, πασατέμπος, σουσάμι) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Όπως αναμενόταν, λείπουν από τη μεσογειακή διατροφή οι έτοιμες τροφές, γρήγορο φαγητό, αναψυκτικά, σνακς όπως τσιπς, γαριδάκια, και όλα τα τυποποιημένα τρόφιμα επεξεργασμένα με αρκετά πρόσθετα. Με τέτοιου είδους τροφές συνδέεται η κακή διάθεση, πιθανά λόγω αυξημένης κατανάλωσης λίπους (η μεσογειακή διατροφή συστήνει μόνο το ελαιόλαδο), ζάχαρης (στη μεσογειακή διατροφή προβλέπεται μόνο μια μερίδα γλυκού την εβδομάδα περίπου) και οινοπνεύματος (η μεσογειακή διατροφή προτείνει έως ένα ποτήρι κρασί για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες, καθημερινά).
Η υπερβολή στην πρόσληψη οινοπνευματωδών επηρεάζει τη διάθεση απότομα και δραστικά. Άτομα με κατάθλιψη συστήνεται να το αποφεύγουν εντελώς και όταν συνέλθουν ν’ αρκούνται σ’ ένα ποτηράκι κρασί την εβδομάδα.
Τα συχνά και μικρά γεύματα, τουλάχιστον τρία, αλλά κατά προτίμηση πέντε με έξι την ημέρα, στηρίζουν τη σταθερή διάθεση. Προτεινόμενα σνακ από τη μεσογειακή διατροφή είναι οι ξηροί καρποί, τα παξιμαδάκια ολικής για το δρόμο και πάντα τα φρούτα. Επίσης, η έλλειψη πρωινού μπορεί να μας κάνει κακοδιάθετους, ευέξαπτους και κουρασμένους.
Η φυσική δραστηριότητα (θεωρείται απαραίτητη καθημερινά στη μεσογειακή διατροφή) εκτός από τα γνωστά οφέλη (έλεγχος βάρους, τόνωση καρδιαγγειακού συστήματος, πρόληψη οστεοπόρωσης κ.ά.) , επηρεάζει τη διάθεση θετικά και μας κάνει να νιώθουμε χαρά λόγω των ενδορφινών που εκκρίνονται. Τα 150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα θεωρούνται εφικτός στόχος.
Ο καφές είναι το γνωστότερο από τα ροφήματα που επηρεάζουν τη διάθεση και οξυδέρκειά μας, άλλοτε θετικά, άλλοτε αρνητικά, το οποίο εξαρτάται από την ατομικότητα του καθενός, τη δοσολογία (3-4 φλιτζάνια την ημέρα είναι το όριο) καθώς και από την ώρα που πίνουμε καφέ.
Η απότομη απώλεια ή αύξηση βάρους χειροτερεύουν τη διάθεση, οπότε αποφεύγουμε τις αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος ή την απότομη απώλεια βάρους (π.χ., λόγω έλλειψης οργάνωσης στα ψώνια ή στο μαγείρεμα).
Έρευνες θεωρούν ότι συμβάλουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής, ρύζι αναποφλοίωτο, πατάτα βρασμένη με τη φλούδα), το φυλλικό οξύ, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το σελήνιο και η τρυπτοφάνη. Επειδή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν αποδεικνύεται ότι συμβάλει στην κάλυψη των παραπάνω, συστήνεται η πρόσληψή τους από τις τροφές. Η ποικιλία στα είδη τροφίμων εξασφαλίζει και την επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά ή, πιο απλά, ακολουθήστε τις συστάσεις της ελληνικής μεσογειακής διατροφής για σταθερή και καλύτερη διάθεση.
*Η Αναστασία Κανέλλου είναι Διατροφολόγος – Καθηγήτρια ΤΕΙ Αθήνας Τμήμα Τεχνολογίας Τροφίμων Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής
